Las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos, pues estas tan solo ocupan un 15% de las kilocalorías diarias . Un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día.
Las proteínas vegetales son menos digeribles que las animales, ya que son ricas en fibra . Las necesidades de proteínas en adultos veganos aumentan 1,1 gr/kg peso/día.
El cuerpo humano necesita un correcto aporte de aminoácido que son los constituyentes de las proteínas, estos se dividen en:
- Esenciales: Nuestro organismo no puede sintetizarlos e incorporarlos en la dieta. Estos son 8 en adultos (Leucina, isoleucina, valina, triptófano, metionina, lisina, fenilalanina y treonina). En niños son 9, los 8 anteriores y la histidina.
- No esenciales: El organismo puede producirlos.
Al contrario de lo que se suele pensar, en los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas (es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales):
- Soja fermentada (por ejemplo, tempeh)
- Legumbres (por ejemplo: lentejas, frejoles rojos, frejoles negros, ...)
- remolacha
- Espinacas
- semillas de zapallo
- pistachos
- Levadura de cerveza
En el resto de verduras, los alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas, pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinación de familias de alimentos, como explicamos a continuación:
- Legumbres y lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frejoles, hamburguesas de legumbres con avena.
- Legumbres y frutos secos: ensalada de legumbres con nueces, hamburguesa de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias.
- Cereales y frutos secos: Arroz frito con castanas de cajú, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas (sin azúcar) de avena y frutos secos.
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