El calcio también es uno de los nutrientes que se deben considerar en la dieta vegetariana y vegana, sobre el cual existe una concepción errónea cuando hablan de que los lácteos son conocidos por ser el mejor aporte de calcio.
La relación calcio-salud no está del todo clara, diversos estudios parecen indicar que una dieta con una ingesta de calcio elevada no protege el sistema óseo, sino que tiende a debilitarlo.
Las recomendaciones de calcio para un adulto es de 900 mg/día, ya partir de los 60 años es de 1000 mg/día.
A continuación se enumeran los alimentos vegetales con mayor aporte de calcio que podemos encontrar, siendo necesario consumir de 6 a 8 raciones de las siguientes alternativas:
- 55g de almendras.
- 250 g de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, col de bruselas, zapallo, coliflor, papas, zanahorias).
- 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini).
- 240 g de legumbres ricas en calcio (soja, frejoles blancos o negros).
- 5 higos.
- Yogur de soja (125 g).
- 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio).
- Un plato de legumbres ricas en calcio (200-220g cocidas) , soja, frejoles blancos o negros.
- 80-100 g de pan integral.
- ½ vaso de bebida vegetal enriquecida.
Adicional al calcio, es importante tener actividad física, controlar la vitamina D y consumir muchas frutas y verduras para asegurar un buen aporte de magnesio y vitamina K.
Algunos alimentos que contienen calcio
- frutos secos
- Espinaca
- brócoli
- Higós
- soja
- sésamo
- tofu
- Acelga
- Espárragos
- Naranja
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